世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事の感想

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

トライアスロンの食事の役に立つかと思い、コーチのすすめもあって買いました。
この本は食事というより、食材についての話。

炭水化物の取り方
　玄米・蕎麦中心。白米・パスタ・うどんはやめましょう。
　パスタはカーボローディングでアスリートの常識としてとられていますけど、どうなんですかね？

タンパク質について
　鳥肉と魚でとりましょう。牛・豚・ハムはやめましょう。
　卵は週に6個まで。
　鳥肉・魚・卵だけでタンパク質の維持は難しいのでは？豚のビタミンB1はいい感じがしましたが、この本では否定されていました。
　豆類については可も無く不可もなく。

野菜・果物について
　野菜・果物はしっかりとりましょう。
　野菜・果物ジュースは糖分のみ抽出しているのでやめましょう。
　ジュースを否定していましたが、野菜・果物をミキサーにした状態（皮とか遷移とか残っている状態）だと、良いのか悪いのかわかりませんでした。

油はオリーブオイルのみ。
木の実関係はよい。

インターネットや本で書かれていることは嘘ばっかり、英語で検索しましょうといってましたが、いずれもどこかで聞いた話ばかりで、非常に内容の薄い本でした。

BestBikeSplitのレースシミュレーション

2018のIronMan 70.3 BintanのバイクパートのシミュレーションをBestBikeSplitでしてみました。

結論：約150Wで3時間でバイクパートが終わることがシミュレーションで分かりました。

やり方
１．コースマップを取得し、バイクパートのみを選択したのち、KMLファイル形式でマップをダウンロード

２．KMLからGPXファイルに変換
私は、GPSVisualizerで変換しました。

３．GPXファイルをBestBikeSplitのMy Coursesにコース登録

４．BestBikeSplitのMy Racesで３．で登録したコースを指定し、シミュレーションの実施

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(8ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて8ヶ月完了した振り返りになります。

状況
2071年8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlon・トライアスロンに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。
TSSは90以上100未満で遷移しています。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
室内では主にZwiftでTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
また、ペダリングスキルの向上もかねてElite Arion Digital Smart B+ Trainerも使うことがあります。
外走はGarminのVector3を使っています。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて

バイク外走のTTについて（測定なし）


RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

RUNのペースの遷移ついて

振り返り

・バイクについて
少し階段を抜けたのでしょう。ようやくバイクのパワーが230ｗまで上がりました。
240ｗが目標でしたが今一歩届きませんでした。
筋トレは、東京マラソン前後は実施していないため、効果は未知数です。

・ランについて
東京マラソンの結果が良いため、2月に著しく上がっています。
3月は東京マラソンの疲労抜きもあり、走り込みができていません。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeが届きました。確かに、チェーンが軽く回る感じはあります。ただ、外走すると砂がついてしまい、結局デグリーザーできれいにして、注油しています。メンテナンスフリーとはいきません。
外走で中心に使っていきますが、案外室内用に向いているのでは？


過去の振り返り

5ヶ月目の振り返りはこちら

ロードバイクのルートで標高を確認する方法

知らない道を走るときグーグルマップでルート検索をすると思いますが、ルートから標高を確認する方法がわかりました。

サービス：BikeRoll

サンプル

練習4か月でフルマラソン3時間30分を達成、その振り返り

東京マラソン2018でフルマラソン3時間30分を切ることができました。
その振り返りをしたいと思います。

０．結論
私の場合は、バイクの練習をしていることもありますが、月150キロ前後の練習を4か月実施することで、フルマラソン3時間半を切ることができました。

１．フルマラソン記録の遷移

フルマラソンベストタイム遷移

最初に走ったのは2017年1月の6時間8分で、交通封鎖が解除されたり大変でしたが、基準時間になるかと思います。
次は、42キロに若干足りなかったですが2017年12月のフルマラソンで、4時間51分です。
その1か月後のムンバイマラソンでは、4時間13分、最新の東京マラソンでは3時間28分でした。12月から2月の間に1時間23分時間を短縮しています。

２．練習量の遷移

月々の練習量遷移

去年の10月くらいからバイクの練習量を減らしてランの練習を復活し、150キロ前後を目安に走っています。

３．月々のペースの遷移

月々のペースの遷移

5キロのタイムはスピード練習をしてないこともありそんなに変わらないのですが、10キロのタイムは練習を重ねるごとに早くなっています。

４．実施していた練習
6分/KMのテンポを10K-20K（ハーフがあればハーフにエントリ）, 5分30秒のペース走を10Kの組み合わせが主で、ほぼ週2で走っています。
ただ、別に目標タイムを決めて実施していたのではなく、その時の体調でこのくらいかなという感じで練習していました。

Vector3で分かるペダリング効率

Pioneerのペダリング効率の解説はたくさんありますが、GarminのVectorでとっているペダリング効率の記事がまったくありません。
自分なりにVector版としてペダリング効率について見方をまとめてみました。

以下は、ロードバイクにDHバーをつけた状態のある20分のパワー・スピード・ケイデンスの抜粋です。

ある20分のパワー、スピード、ケイデンス抜粋

上記20分の左右のバランスとトルクの状況

私の場合は左右ともに10度前後からトルクがかかり、210度前後で終わっています。

吉田隼人選手の回すペダリング
ペダリング効率77%

吉田隼人選手は、300度くらいからトルクがかかり、240度前後で終わっています。

プロはトルクの幅が大きいのがよくわかります。

GarminのVectorでもトルクの開始・終了位置がわかるので、300度から240度のトルクになっていればペダリングの効率が高いと言えます。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(5ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて5ヶ月完了した振り返りになります。

4ヶ月目の振り返りはこちら

状況
8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlonに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
室内では主にZwiftでTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
また、ペダリングスキルの向上もかねてElite Arion Digital Smart B+ Trainerも使うことがあります。
外走はGarminのVector3を使っています。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて

1月はFTP計測はないのでデータの更新はありません。

今まで室内のみでパワーを測定していましたが、Vector3で外走で測れるようになり、測定結果がぐっと伸びました。

バイク外走のTTについて

1月はTT区間の外走が1度しかなく、3時間練習のタイムなのでTT単独で見るとどうしても遅くなっています。

RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

20mの上昇は良いですが、60mの結果が停滞しています。

RUNのペースの遷移ついて

全体的にちょっとずつ早くなっている状況です

振り返り

バイクのパワーが上がっていますが、これは室内より外走が30wほど高く出るためです。
FTP測定はTacxNEOでとるので、FTPは定点観測で今後も見ていきます。
ランについてはこの傾向のまま進めていきましょう。
また、筋トレを一部開始しました。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeを注文中です。Mac-OffのSkyのルブをもともと使っていましたが、省エネ性、メンテナンス性でCeramicSpeed UFO Drip Lubeをメインに使っていくつもりです。