世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事の感想

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

トライアスロンの食事の役に立つかと思い、コーチのすすめもあって買いました。
この本は食事というより、食材についての話。

炭水化物の取り方
　玄米・蕎麦中心。白米・パスタ・うどんはやめましょう。
　パスタはカーボローディングでアスリートの常識としてとられていますけど、どうなんですかね？

タンパク質について
　鳥肉と魚でとりましょう。牛・豚・ハムはやめましょう。
　卵は週に6個まで。
　鳥肉・魚・卵だけでタンパク質の維持は難しいのでは？豚のビタミンB1はいい感じがしましたが、この本では否定されていました。
　豆類については可も無く不可もなく。

野菜・果物について
　野菜・果物はしっかりとりましょう。
　野菜・果物ジュースは糖分のみ抽出しているのでやめましょう。
　ジュースを否定していましたが、野菜・果物をミキサーにした状態（皮とか遷移とか残っている状態）だと、良いのか悪いのかわかりませんでした。

油はオリーブオイルのみ。
木の実関係はよい。

インターネットや本で書かれていることは嘘ばっかり、英語で検索しましょうといってましたが、いずれもどこかで聞いた話ばかりで、非常に内容の薄い本でした。

BestBikeSplitのレースシミュレーション

2018のIronMan 70.3 BintanのバイクパートのシミュレーションをBestBikeSplitでしてみました。

結論：約150Wで3時間でバイクパートが終わることがシミュレーションで分かりました。

やり方
１．コースマップを取得し、バイクパートのみを選択したのち、KMLファイル形式でマップをダウンロード

２．KMLからGPXファイルに変換
私は、GPSVisualizerで変換しました。

３．GPXファイルをBestBikeSplitのMy Coursesにコース登録

４．BestBikeSplitのMy Racesで３．で登録したコースを指定し、シミュレーションの実施

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(8ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて8ヶ月完了した振り返りになります。

状況
2071年8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlon・トライアスロンに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。
TSSは90以上100未満で遷移しています。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
室内では主にZwiftでTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
また、ペダリングスキルの向上もかねてElite Arion Digital Smart B+ Trainerも使うことがあります。
外走はGarminのVector3を使っています。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて

バイク外走のTTについて（測定なし）


RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

RUNのペースの遷移ついて

振り返り

・バイクについて
少し階段を抜けたのでしょう。ようやくバイクのパワーが230ｗまで上がりました。
240ｗが目標でしたが今一歩届きませんでした。
筋トレは、東京マラソン前後は実施していないため、効果は未知数です。

・ランについて
東京マラソンの結果が良いため、2月に著しく上がっています。
3月は東京マラソンの疲労抜きもあり、走り込みができていません。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeが届きました。確かに、チェーンが軽く回る感じはあります。ただ、外走すると砂がついてしまい、結局デグリーザーできれいにして、注油しています。メンテナンスフリーとはいきません。
外走で中心に使っていきますが、案外室内用に向いているのでは？


過去の振り返り

5ヶ月目の振り返りはこちら

練習4か月でフルマラソン3時間30分を達成、その振り返り

東京マラソン2018でフルマラソン3時間30分を切ることができました。
その振り返りをしたいと思います。

０．結論
私の場合は、バイクの練習をしていることもありますが、月150キロ前後の練習を4か月実施することで、フルマラソン3時間半を切ることができました。

１．フルマラソン記録の遷移

フルマラソンベストタイム遷移

最初に走ったのは2017年1月の6時間8分で、交通封鎖が解除されたり大変でしたが、基準時間になるかと思います。
次は、42キロに若干足りなかったですが2017年12月のフルマラソンで、4時間51分です。
その1か月後のムンバイマラソンでは、4時間13分、最新の東京マラソンでは3時間28分でした。12月から2月の間に1時間23分時間を短縮しています。

２．練習量の遷移

月々の練習量遷移

去年の10月くらいからバイクの練習量を減らしてランの練習を復活し、150キロ前後を目安に走っています。

３．月々のペースの遷移

月々のペースの遷移

5キロのタイムはスピード練習をしてないこともありそんなに変わらないのですが、10キロのタイムは練習を重ねるごとに早くなっています。

４．実施していた練習
6分/KMのテンポを10K-20K（ハーフがあればハーフにエントリ）, 5分30秒のペース走を10Kの組み合わせが主で、ほぼ週2で走っています。
ただ、別に目標タイムを決めて実施していたのではなく、その時の体調でこのくらいかなという感じで練習していました。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(5ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて5ヶ月完了した振り返りになります。

4ヶ月目の振り返りはこちら

状況
8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlonに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
室内では主にZwiftでTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
また、ペダリングスキルの向上もかねてElite Arion Digital Smart B+ Trainerも使うことがあります。
外走はGarminのVector3を使っています。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて

1月はFTP計測はないのでデータの更新はありません。

今まで室内のみでパワーを測定していましたが、Vector3で外走で測れるようになり、測定結果がぐっと伸びました。

バイク外走のTTについて

1月はTT区間の外走が1度しかなく、3時間練習のタイムなのでTT単独で見るとどうしても遅くなっています。

RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

20mの上昇は良いですが、60mの結果が停滞しています。

RUNのペースの遷移ついて

全体的にちょっとずつ早くなっている状況です

振り返り

バイクのパワーが上がっていますが、これは室内より外走が30wほど高く出るためです。
FTP測定はTacxNEOでとるので、FTPは定点観測で今後も見ていきます。
ランについてはこの傾向のまま進めていきましょう。
また、筋トレを一部開始しました。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeを注文中です。Mac-OffのSkyのルブをもともと使っていましたが、省エネ性、メンテナンス性でCeramicSpeed UFO Drip Lubeをメインに使っていくつもりです。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(4ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて4ヶ月完了した振り返りになります。

3ヶ月目の振り返りはこちら

状況
8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlonに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で95TSS前後、ランは一時間強で100前後です。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
ZwiftはTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
外走はパワーメータをつけておらずまだパワーが測定できません。ですが、GarminのVector3を注文していて、2017年12月末にようやく出荷されました。2018年は外走でもパワーを計測していきます。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて

トレーニング開始時は毎月10w上がってましたが、9月10月の2ヶ月で10wの伸びになっています。ですが、伸びがやや落ちてきました。
今年度末だと240wを目標にしていましたが、若干見通しが厳しくなっています。

20分、60分のピークが緩やかに向上して練習の効果が出ています。

バイク外走のTTについて

FTP向上に従って、外走は上がってきていますね。40キロを超えたのが一つの節目になります。

RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

ピークパワーの向上は60分に関してやや上がっている感じです。
また、10キロにかかる時間も短縮しています。

振り返り

バイクのパワーの向上は緩やかですが、外走は着実に向上しています。
ランについても、10Kが上がってきており、ハーフ、フルマラソンの向上は著しいです。

その他

バイクの室内トレーニングにフルームが使っているという話のあるTurbineを使用しています。TTのタイムが上がっているのはそのためかもしれません。鼻孔を広げることで酸素の量が多くなる効果がありますが、空気が楽に据える実感はあります。
しばらく使ってみるつもりです。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(3ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて3ヶ月完了した振り返りになります。

1.5ヶ月目の振り返りはこちら

状況
8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlonに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

火：バイクのみ、水：ランのみ、木：バイクのみ、金：ランのみ、土：バイクのみ、日：バイクとラン。
一回のバイクのトレーニングは1時間強で80TSS前後、ランも一時間強で90前後です。

曜日	メニュー
月	OFF
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	ラン
土	ライド
日	ランとライド

トレーニング環境
ZwiftはTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
外走はパワーメータをつけておらずまだパワーが測定できません。ですが、GarminのVector3を注文していて、そのうち出来るようになる予定です。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて



トレーニング開始時は毎月10w上がってましたが、9月10月の2ヶ月で10wの伸びになっています。トレーニングは3ヶ月単位で伸びていく傾向にあるので、今は伸びが落ちている状態かもしれません。
今年度末だと240前後になるトレンドで進んでいます。

10月で60分のピークパワーが落ちているように見えます。60分の場合は、アップ・ダウンが含まれやすいので、アップ・ダウンを除いてとれるようにするためには、あと30分ほどトレーニング時間を増やす必要があります。

バイク外走のTTについて
FTP向上に従って、ちょっとずつ上がっている感じです。


RUNのパワーの遷移ついて
RUNは追い込むまで練習してないのですが、緩やかに上がっている感じです。




振り返り

ZwiftのEPGの負荷に耐えられないことがあり、FTPから140w等のトレーニングではEPGを切った方がいい。

その他

　トレーニング開始前にBCAAと、食事やプロテインをとったタイミングでHMBをとるようにしました。BCAAはやはり効果があるようです。

　ランのシューズの交換に併せて、インソールをリアラインスポーツ・ZAMST・CustomBalanceの3つ購入しました。リアラインは種類が一つしかありませんが、ZAMSTはアーチの高さによって3種類在ります。私は足形の測定結果によりハイアーチにしました。CustomBalanceは型を取るので完全オーダメイドになります。

　また、リアラインのバランスシューズをアップ時に使っています。やるのとやらないので、膝の感触が全く変わります。ストレッチやスクワットの時におすすめです。