TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(8ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて8ヶ月完了した振り返りになります。

状況
2071年8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlon・トライアスロンに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。
TSSは90以上100未満で遷移しています。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
室内では主にZwiftでTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
また、ペダリングスキルの向上もかねてElite Arion Digital Smart B+ Trainerも使うことがあります。
外走はGarminのVector3を使っています。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて

バイク外走のTTについて（測定なし）


RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

RUNのペースの遷移ついて

振り返り

・バイクについて
少し階段を抜けたのでしょう。ようやくバイクのパワーが230ｗまで上がりました。
240ｗが目標でしたが今一歩届きませんでした。
筋トレは、東京マラソン前後は実施していないため、効果は未知数です。

・ランについて
東京マラソンの結果が良いため、2月に著しく上がっています。
3月は東京マラソンの疲労抜きもあり、走り込みができていません。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeが届きました。確かに、チェーンが軽く回る感じはあります。ただ、外走すると砂がついてしまい、結局デグリーザーできれいにして、注油しています。メンテナンスフリーとはいきません。
外走で中心に使っていきますが、案外室内用に向いているのでは？


過去の振り返り

5ヶ月目の振り返りはこちら

ロードバイクのルートで標高を確認する方法

知らない道を走るときグーグルマップでルート検索をすると思いますが、ルートから標高を確認する方法がわかりました。

サービス：BikeRoll

サンプル

練習4か月でフルマラソン3時間30分を達成、その振り返り

東京マラソン2018でフルマラソン3時間30分を切ることができました。
その振り返りをしたいと思います。

０．結論
私の場合は、バイクの練習をしていることもありますが、月150キロ前後の練習を4か月実施することで、フルマラソン3時間半を切ることができました。

１．フルマラソン記録の遷移

フルマラソンベストタイム遷移

最初に走ったのは2017年1月の6時間8分で、交通封鎖が解除されたり大変でしたが、基準時間になるかと思います。
次は、42キロに若干足りなかったですが2017年12月のフルマラソンで、4時間51分です。
その1か月後のムンバイマラソンでは、4時間13分、最新の東京マラソンでは3時間28分でした。12月から2月の間に1時間23分時間を短縮しています。

２．練習量の遷移

月々の練習量遷移

去年の10月くらいからバイクの練習量を減らしてランの練習を復活し、150キロ前後を目安に走っています。

３．月々のペースの遷移

月々のペースの遷移

5キロのタイムはスピード練習をしてないこともありそんなに変わらないのですが、10キロのタイムは練習を重ねるごとに早くなっています。

４．実施していた練習
6分/KMのテンポを10K-20K（ハーフがあればハーフにエントリ）, 5分30秒のペース走を10Kの組み合わせが主で、ほぼ週2で走っています。
ただ、別に目標タイムを決めて実施していたのではなく、その時の体調でこのくらいかなという感じで練習していました。

Vector3で分かるペダリング効率

Pioneerのペダリング効率の解説はたくさんありますが、GarminのVectorでとっているペダリング効率の記事がまったくありません。
自分なりにVector版としてペダリング効率について見方をまとめてみました。

以下は、ロードバイクにDHバーをつけた状態のある20分のパワー・スピード・ケイデンスの抜粋です。

ある20分のパワー、スピード、ケイデンス抜粋

上記20分の左右のバランスとトルクの状況

私の場合は左右ともに10度前後からトルクがかかり、210度前後で終わっています。

吉田隼人選手の回すペダリング
ペダリング効率77%

吉田隼人選手は、300度くらいからトルクがかかり、240度前後で終わっています。

プロはトルクの幅が大きいのがよくわかります。

GarminのVectorでもトルクの開始・終了位置がわかるので、300度から240度のトルクになっていればペダリングの効率が高いと言えます。

TrainingPeaksを使ったトレーニングの振り返り(5ヶ月目)

今回はTrainingPeaksのコーチによるトレーニングを初めて5ヶ月完了した振り返りになります。

4ヶ月目の振り返りはこちら

状況
8月からTrainingPeaksのコーチにBikeのトレーニングを考えてもらって、そのメニューに従ってトレーニングを開始しています。
Duathlonに参加するようになったので、9月からバイクのみのトレーニングからバイクのトレーニングを少し減らし、ランのトレーニングを追加しました。
週4でバイク、週3でランのトレーニングをしています。

一回のバイクのトレーニングは1時間強で100TSS前後、ランは一時間半で120前後です。

曜日	メニュー
月	ランとライド
火	ライド
水	ラン
木	ライド
金	OFF
土	ライド
日	レース or ランとライド

トレーニング環境
室内では主にZwiftでTacx Neoのスマートトレーナーを使っていて、パワーを測定しています。
また、ペダリングスキルの向上もかねてElite Arion Digital Smart B+ Trainerも使うことがあります。
外走はGarminのVector3を使っています。

Zwiftのワークアウトのピークから結果をみてパワー能力の向上を確認しています。
外走は実走ということでソロTTの区間を決めて、経過観察しています。


バイクのパワーについて

1月はFTP計測はないのでデータの更新はありません。

今まで室内のみでパワーを測定していましたが、Vector3で外走で測れるようになり、測定結果がぐっと伸びました。

バイク外走のTTについて

1月はTT区間の外走が1度しかなく、3時間練習のタイムなのでTT単独で見るとどうしても遅くなっています。

RUNのパワー(Stryd)の遷移ついて

20mの上昇は良いですが、60mの結果が停滞しています。

RUNのペースの遷移ついて

全体的にちょっとずつ早くなっている状況です

振り返り

バイクのパワーが上がっていますが、これは室内より外走が30wほど高く出るためです。
FTP測定はTacxNEOでとるので、FTPは定点観測で今後も見ていきます。
ランについてはこの傾向のまま進めていきましょう。
また、筋トレを一部開始しました。

その他

CeramicSpeed UFO Drip Lubeを注文中です。Mac-OffのSkyのルブをもともと使っていましたが、省エネ性、メンテナンス性でCeramicSpeed UFO Drip Lubeをメインに使っていくつもりです。

Garmin Vector3 再キャリブレーション with Edge820J

ファーストインプレッションでいろいろ問題がわかり、購入した自転車屋に相談しました。

自転車屋からガーミンに問い合わせしてもらったところ、誤ったキャリブレーションで走っている可能性が高いということで再度キャリブレーションを実施して下してくださいとのことでした。
毎回キャリブレーションを自動でするって言ってたのに・・・

Vector3のキャリブレーションのおさらい
１．電池を取り付け（すでにつけている人は一旦外す）
２．Garminからパワーセンサーをペアリング（ペアリング済みの人はここまででペアリングを解除しておくこと）
３．ペダルの位置は任意でキャリブレーションを実行。キャリブレーション中はペダル・クランクを触ってはいけない！

結果
左が再キャリブレーション前、右が再キャリブレーション後になります。
左右差がずいぶん少なくなりました。

旧キャリブレーション

新キャリブレーション

右は不慣れなローラ台でテストをしたので、近々外走でテストをしてみます。
セカンドインプレッション用に400キロ近く走ったのが無駄になりましたOrz

Garmin Vector3ファーストインプレッション with Edge820J

VengeにGarminのVector3を取り付けて試走したのでそのインプレッションを公開します。
ペダルをつけたのが夕方なので、時速40キロ前後で夜4キロの試走してきました。

1.パワーの表示
センサーを取り付け、Edge820Jからパワーセンサーを追加することで、ちゃんと表示されました。写真撮り忘れました。。。また、ケイデンスも一緒に測定できるようなので、従来つけていたケイデンスセンサーは外して結構です。

2. ガーミンコネクトでの表示
2-1. パワーの履歴と左右のバランスについて

左右のパワーがそれぞれと合計のパワーが見られると思ってたのですが、左右合計のパワーと左右のバランスが%の比率でわかります。
右足に比べて左足が弱いなと思ってましたが、案の定という感じです。
バランスはいいに越したことがないと思いますが、利き足の考え方もあります。バランスを今後どうするかコーチと相談しようと思ってます。

2-2. パワーの左右のバランスとピークの関係

ピークの範囲は左右おおむね同じ結果なのですが、ピーク外の範囲が左右で顕著に違います。

左右の引き足はそれぞれ使ってないことがわかります。

また、左足は11時くらいから回すことを意識する必要があります

これだけ見ると下死点でパワーがかかっているように見えます。

パイオニアと違ってベクトルデータが見えませんが、力を抜く箇所を少し早めることでどのように結果が変わっていくのか見ていきたいですね。

2-3. クリート位置について

図のままですが、クリートを中心側にずらすようにとアドバイスが出ています。

アドバイスに従って調整していこうと思います。

3．Look互換クリートについて

今回パワーメータの取り付けに際し、シマノからLook互換クリートに変更になりました。

使い勝手はほぼ同じで、Lookは硬い感じがありますが、これは新品だからでしょう。

4．バッテリー管理について
Edge820Jで直接表示できるかわからないのですが、Webのガーミンコネクトでバッテリー残量が確認できました。
バッテリーはあらかじめ用意しておいたほうがいいですね。

5．室内のFTPと外のFTPについて
パワーメータと自転車がそもそも違うという話はありますが、外で走るほうが20w程度高く測定されるようです。ハンターアレンさんも同じようなことを言ってました。
室内と外でパワートレーニングをする場合は、FTPをそれぞれ分けたほうがよいですね。